Vaje za razgibavanje in sprostitev

Vaje za razgibavanje, krepitev in sprostitev vratnih, hrbtnih in ledvenih mišic so učinkovito sredstvo za lajšanje in preprečitev bolečin v hrbtenici ali vratu. Vsaka od njih ima poseben vpliv na mehanizme bolečin. Vaje priporočamo vsem, tudi tistim, ki težav s hrbtenico še nimajo. Tistim, ki že čutijo bolečine, otrdelost in mravljince bodisi v rokah, nogah, vratu ali križu pa svetujemo, da se pred začetkom redne vadbe posvetujejo s terapevtom ali zdravnikom.

Pa še en pomemben nasvet : Vaj nikoli ne izvajate sunkovito, če začutite bolečino z vajami prekinite. Med vajami dihajte normalno.

Vaja za mišice medeničnega dna

Ulezite se na hrbet, upognite kolena, stopala postavite naravnost na tla, roke so ob telesu. Sedaj počasi zategujte mišice na vaši zadnjici in se s spodnjim delom hrbta poskusite dotakniti tal; napeti boste morali tudi vaše trebušne mišice. Zadržujte ta položaj in štejte do 5, preden počasi sprostite mišice in se vrnete v začetni položaj.

Ta vaja je odlična preventivna vaja proti bolečinam v križu. Razteguje mišice v spodnjem delu hrbta, lajša napetost in krepi trebušne in sediščne mišice, ki podpirajo spodnji del hrbta.

Vaja “koleno k prsim”

Sedite na rob stola, zategnite sediščne in trebušne mišice, da se medenica ne bo premikala, stopala so trdno na podlagi. Sedaj počasi dvignite levo koleno k prsim in ga tam zadržite, medtem ko štejete do 5. Pri tem si lahko pomagate tudi z rokama. Počasi sprostite koleno in ponovno postavite vaše stopalo trdno na tla. Ponovite vajo še z desnim kolenom. To vajo, ki razteguje mišice zadnjice, spodnjega dela hrbta in bokov ter sprošča napetost v spodnjem delu hrbta morate izvajati popolnoma brez bolečin; ne potegnite kolena k sebi, če vas zaboli.

Kroženje z vratom

Predstavljajte si, da vam glava počiva na prednji strani ure. Sedaj usmerite nos na 12. uro in potem na 6. uro, na 1. uro in potem na 7.uro, na 2. uro in potem na 8. uro…, tako da opravite celotno pot okoli ure. Mislite na to, da boste zavestno izvajali te premike nadzorovano in mirno.

Ta vaja združuje razgibavanje in okretnost in je na delovnem mestu popolna vaja za osvoboditev pred napetostjo v vratu.

Razgibavanje hrbta in vratu

Čim bolj pokončno sedite na rob stola; raztegnite se čimbolj je mogoče, kot bi vas nekdo dvigoval za lase. Dvignite obe roki v višino glave in izmenično iztegujte navzgor levo in desno roko. Hruške, ki jih obirate so zelo visoko, z vsako roko pa jih morate utrgati vsaj 7. Spustite in sprostite roki, počasi se nagnite naprej in pustite, da vam glava in ramena omahnejo naprej. Občutiti morate blag občutek raztezanja v vratu in spodnjem delu hrbta, štejte do 10 in se previdno vrnite nazaj v začetni položaj. Kot alternativo lahko položite obe roki na spodnji del hrbta, da bi povečali „občutek raztezanja“.

Vaje za razgibavanje so namenjene raztegovanju skrčenih in skrajšanih mišic. Ta vaja je odlična za sproščanje napetosti v mišicah vratu in spodnjega dela hrbta na delovnem mestu. Ponovite jo vsaj sedemkrat.

Razgibavanje ramen

Sedite na stol, tako da se s križem dotikate naslonjala. Odročite obe roki in ju skrčite navzgor pod kotom 90 stopinj, tako da sta vaši nadlakti vzporedni s tlemi in podlakti kažeta proti nebu. Hkrati premaknite obe roki v predročenje, tako da se podlakti in komolca dotakneta; v predelu ramen morate občutiti rahel občutek raztezanja. Nato še vedno pokrčeni roki premaknete v odročenje, dokler ne začutite v ramenih rahle bolečine. Vajo ponovite vsaj sedemkrat. Ta vaja sprošča napetost v ramenskih mišicah.

Vaja za krepitev stegenskih in zadnjičnih mišic

Postavite se za stol in se primite za njegovo naslonjalo. Trebuh potegnite noter, počepnite z vzravnano hrbtenico; stopala naj bodo ves čas čvrsto na podlagi. V globokem počepu vztrajajte 3 – 5 sekund, nato se zravnajte in vajo vsaj sedemkrat ponovite.

Očesna telovadba dobro dene

Če jih želite ohraniti zdrave in ne nazadnje tudi lepe in sijoče, morate večkrat na dan poskrbeti za njihovo sprostitev. S spodaj opisanimi preprostimi vajami, ki jih lahko izvajate kadarkoli, lahko sprostite in hkrati pravilno razmigate očesne mišice.

1. vaja: Zaprite oči, nagnite glavo vstran in v velikem loku krožite čez desno ramo nazaj in prek leve rame naprej (glave ne nagibajte vznak). Vajo ponovite nekajkrat v desno in nato spremenite smer kroženja.

2. vaja: Iztegnite roko naprej, dvignite palec, ga držite približno 40 centimetrov pred očmi in se zazrite vanj. Nato v daljavi iščite točko, ki leži za palcem, dokler ne boste videli dvojnega palca.

3. vaja: Nežno masirajte sence približno dva prsta daleč od obrvi. Oči naj bodo pri tem zaprte. S krožnimi gibi masirajte približno pol minute.

4. vaja: S palcem in kazalcem ene roke pol minute masirajte obe strani nosnega korena.

5. vaja: Z očmi nekajkrat sledite zamišljenim obrisom ležeče in stoječe mize. Zatem z očmi obkrožite namišljeni krog, in sicer trikrat v desno in trikrat v levo.

bodiaktiven.si

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

To spletno mesto uporablja piškotke za izboljšanje vaše izkušnje brskanja. Z brskanjem po tej spletni strani se strinjate z uporabo piškotkov.